とうつきの備忘録

地味OLの備忘録。ゆるミニマリストな暮らしと、ものづくりと節約。2020年秋、一人暮らしを始めました。

1日にどれくらい?自分の塩分摂取量を調べてみた

1日にどれくらい塩分を摂取しているのか。一人暮らしOLの1週間、ざっくりと記録してみました。思った以上に塩分を摂っていて驚き!

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なぜ調べようと思ったか

どうして「塩分摂取量を調べる」なんて自由研究を始めたか。それは、最近よく使う「鍋つゆの素」の食品成分表示を見たら、食塩相当量が多くてびっくりしたからです。「こなべっち」のキムチ鍋の素なんですが、食塩相当量は1袋当たり5.9g…!こなべっちで1人分の鍋つゆの素なんですよ?いや、全部飲まないにしたって多くないです?

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そういえば、1日当たりの塩分摂取量の目安はいくらなのか、自分がどれくらい塩分を摂っているのか、まったく知らないことに気付きました。ちょっと調べてみようと思いました。

 

塩分摂取量の目標値は、男性7.5g、女性6.5g

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、1日当たりの塩分摂取量は男性が7.5g、女性が6.5gまでを目標とするそうです。

www.mhlw.go.jp

※塩分(ナトリウム)の話は266ページから、目標値の話は269~270ページになります。全文のPDFは重すぎてびっくりしたので、もし見るなら分割版のⅡ各論の「ミネラル(多量ミネラル)」がおすすめ。

ちなみに平成28年の摂取量中央値は男性10g、女性8gとのことで、かなりオーバーしています。(※この言い方、若干語弊があるのですが、わかりやすくするためこう書きます。)

WHO(世界保健機関)が定める塩分摂取量は1日当たり5gだそうで…日本人、塩分大好きだな!

 

とはいえ、自分が実際にどれだけ摂取しているのかは、調べてみないとわかりません。私の1週間分の塩分摂取量を見てみます。

 

私の1週間の塩分摂取量

前提条件:期間は1週間、3食分、計算はざっくり

  • 対象期間は1週間
  • 朝昼夜3食で摂取する塩分を計算
  • 平日昼は職場の社食。社食の食品成分表示の食塩相当量を使用
  • それ以外は、「加工食品」・「調味料」の塩分を分かる範囲で使用
  • 対象外:野菜や肉に含まれるナトリウム、間食全般(ともに計算がしんどく、あまり塩分は含まれていなそうだったため)
  • 計算は自己流でざっくりです。ざっくり。

結果:1日あたりの平均値7.9g、最大値8.7g、最小値7.2g

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※料理名が見切れるのは諦めました。

※「1/2」「2/2」や「半分」は「その場で全部食べず、2回に分けて食べた」ことを表します。塩分摂取量も半分にしています。(例:キムチ鍋の素1袋5.9g÷2=2.95gを2日間計上、つゆを残した場合は若干マイナス)

  • 月曜日:8.6g(朝:ゆで卵0g、←にかけためんつゆ小さじ2杯くらい1.2g、ご飯0g。昼:鮭のムニエル定食3.5g。夜:お惣菜のチーズインハンバーグ1.4g、同ごぼうサラダ1.2g、野菜スープに入れたコンソメキューブ1/2で1.3g、ご飯0g)
  • 火曜日:7.8g(朝:昨日のコンソメスープ残り1.3g、ご飯0g。昼:てりやきチキン定食3.5g。夜:キムチ鍋1/2分で2.5g、納豆0.6g、ご飯0g)
  • 水曜日:7.2g(朝:しめじベーコン炒めのベーコン0.5gでマヨネーズ0.2g、ご飯0g。昼:肉豆腐定食4.0g。夜:キムチ鍋2/2分で2.5g、ご飯0g)
  • 木曜日:8.0g(朝:ゆで卵0g、インスタントわかめスープ1.6g、ご飯0g。昼:カレーライス4.6g。夜:豚こま玉ねぎの煮たやつの醤油と顆粒だし1.5g、白菜お浸しの酢0.3g、ご飯0g)
  • 金曜日:8.7g(朝:インスタントたまごスープ1.2g、ご飯0g。昼:ミートソーススパゲッティ4.1g。夜:野菜と水餃子スープの鶏ガラ顆粒2.0gと水餃子0.8g、納豆0.6g、ご飯0g)
  • 土曜日:8.0g(朝:スクランブルエッグのバターと塩0.2g、チーズトーストのチーズ0.3gと食パン6枚切り1枚半で1.2g。昼:レンコンと鶏肉の油淋鶏の醤油と酒と酢3.1g、ご飯0g。夜:豚こま玉ねぎの生姜炒めの醤油と酒2.0g、おんやっこにかけためんつゆ小さじ2杯くらい1.2g、ご飯0g)
  • 日曜日:7.3g(朝:インスタントきのこスープ半分0.6g、チーズトーストのチーズ2枚0.6gと食パン6枚切り1枚半1.2g。昼:ごま豆乳なべ1/2分で2.1g、ご飯0g。夜:豚こま玉ねぎの生姜炒めの醤油と酒2.0g、インスタントわかめスープ半分with野菜0.8g、ご飯0g)

ということで。

…うわぁ。女性の食塩摂取量目標値、6.5gを余裕で上回っています。

正直、集計しながら積み上がる塩分量に「え…うわ…うわ~」と思いながらまとめました。無性に口の中がしょっぱく感じて、いま水をたくさん飲んでいます。しかもこの結果、肉や野菜・お菓子・記録忘れの食材の塩分は無視しているので、実際はもう少し多いはず…。

感想を一言で表すなら、「思っていたよりずっと多かった」。たしかにスープをよく飲むので心配はありましたが、もともとは薄味好きなので大丈夫かと思ったんですけどね…?

気付きと対策

予想以上にしょっぱい生活を送っていたことがわかりました。じゃあどうすればいいんでしょうか。今回の調査で気付いたことと、対策を考えました。

①気付き:社食の塩分量が多い

社食、基本的に3.5gオーバーです。目標値6.5gなので、1食で1日の半分以上を占めています!

たしかに、以前から味が濃いなと思っていました。サラダに掛けるドレッシングを少なめにしたり、千切りキャベツには何も掛けなかったりで対応していたのですが…。やっぱり塩分多かったか。

 →①の対策:社食のみそ汁を飲まない

味付けは変えられないので仕方ないとして、手っ取り早く塩分を減らすなら、みそ汁を飲まないことで対応できます。社食はワンメニューの給食形式なのですが、ご飯とみそ汁は自分で配膳するので、取らないことも可能です。

一般的にみそ汁1杯は食塩1.2gらしいです。でもうちの社食、みそ汁だけは味が薄めだしお椀が小さいので…もともとの塩分量が1杯0.7gとしましょう。飲まなければ、1日0.7g減らせます。

②気付き:外食は塩分が多いけど、自炊だって塩分が多い

「外食は塩分が多い」とよく聞きます。

たしかに、社食(平日昼=3.5g以上)やコンビニのお総菜(月曜夜=2品で2.6g)など、自分以外が作るご飯は塩分が多い傾向にあります。

しかし自炊だって結構塩分が多い!!

発端の鍋つゆは小袋1つで4.1~5.9gです。全部飲まないにしたって、〆で雑炊作ると結構飲んじゃうと思います。「合わせ調味料なんて自炊じゃない」派の方も、鶏ガラスープ小さじ1で1.1g、コンソメキューブ2.6g、果てはしょうゆ大さじ1で2.5g…。煮物なんてしょうゆてんこ盛りですよね。

あと食パン。6枚切りの食パン1枚が0.8gは驚きでした!お米なら0gなので、基本ご飯派でよかったなと思いました…。

 →②の対策:自炊での塩分摂取量を意識する

「外食はほとんどしないから、塩分摂りすぎじゃないはず」…なんて思わずに、調味料や加工食品からどれくらい塩分を摂っているのか、意識する必要があると思いました。

あと計量スプーンを使用するのも一つの手だと思いました。目分量で料理できるって憧れでしたが、目分量ってどれくらい使っているか把握できない→予想以上に塩分を摂取している…かもしれません。

意識し出すと「しょうゆ…ちょっと少なめにしようかな?」とか「しょうゆよりお酢を入れようかな?」とか「パンじゃなくてご飯にしようかな?」とか、色々考えだします。

③気付き:インスタントスープの塩分量が多い

うすうす気づいてはいましたが、インスタントスープの塩分量がやばい!理研わかめスープ1.6g、クノールきのこスープ1.2g…。朝ご飯にスープを飲んで、昼ご飯の社食の3.5gと合わせれば、夕食に残されたのは2gです。

 →③の対策:スープを半分の量で飲む。

例えば、粉末ポタージュを1袋すべてお湯に溶かすのではなく、半分を袋に残して封を閉じ翌日に飲む、って方法が考えられます。…貧乏くさいです?でもこれ、小さなスープカップしかなかった実家ではよくやっていたんですよね。

一人暮らしになって大きなスープマグを買い、なみなみとお湯を入れて飲んでいましたが…そんなに量を飲みたいわけじゃないと、今気付きました。ほどほどの量のお湯で、スープの素も半分。半量なら、大体0.6~0.8g減らせることになります。すでに日曜日には実践し始めました。 

おわりに

そんなわけで、思っていた以上にたくさんの塩分を摂取していることがわかりました。集計中に気分が悪くなってきた記事でもあります。日本人は塩分を摂りすぎなんて言われますが、肌身で実感いたしました…。

さて。「思っていたより塩分を摂っていた。これからは気を付ける」で締めるのは勿体ないので、今回の気付きと対策を踏まえて、実はもう1週間分、塩分量をメモしています。今回の集計結果は先々週の話でした。

「めちゃくちゃ気を使って減塩する」…では続かないし意味がないので、「これくらいなら今後も続けられそうかな?」という、ゆる~い減塩をやっています…またまとめたら記事を書きます。

少しは減っているといいのですが…逆に増えていたらどうしましょう。