とうつきの備忘録

地味OLの備忘録。ゆるミニマリストな暮らしと、ものづくりと節約。2020年秋、一人暮らしを始めました。

塩分摂取量を調べてみた。2週目。

1日にどれくらい塩分を摂取しているのか。一人暮らしOLの1週間の記録、2回目。

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ご無沙汰しております。どうにも筆が乗らず、ぼんやりしていたら最後の投稿から早10日。

この間りんごを食べたり、りんごを配ったり、マンションの水道が止まったり、楽天モバイルに乗り換えたりしていました。あ、アップルパイも作りました!

ちょっと気力が湧いたので、放り投げていた記事を更新しようと思います。

 

塩分摂取量、1週目。

さて、2週間前に書いたこちらの記事。

www.tou-memo.com

1週間分の食事を記録して調べたところ、1日平均7.9gもの塩分を摂取していることがわかった話です。 記事の最後に

 「思っていたより塩分を摂っていた。これからは気を付ける」で締めるのは勿体ないので、今回の気付きと対策を踏まえて、実はもう1週間分、塩分量をメモしています。

と書いたまま放り投げておりました。

今回、メモをもとに前回記事の翌週の塩分摂取量を算出したので、書いてみます。

 

なお、1日当たりの塩分摂取量の目標値は、

  • 男性 7.5g
  • 女性 6.5g

です(厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)。詳しくは前回記事を参照。

 

 

塩分摂取量、2週目。

前提条件:期間は1週間、3食分、計算はざっくり

前提条件をもう一度書いておきます。

  • 対象期間は1週間
  • 朝昼夜3食で摂取する塩分を計算
  • 平日昼は職場の社食。社食の食品成分表示の食塩相当量を使用
  • それ以外は、「加工食品」・「調味料」の塩分を分かる範囲で使用
  • 対象外:野菜や肉に含まれるナトリウム、間食全般(ともに計算がしんどく、あまり塩分は含まれていなそうだったため)
  • 計算は自己流でざっくりです。ざっくり。

結果:1日あたりの平均値7.2g、最大値7.8g、最小値6.3g

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※料理名が見切れるのは諦めました。

※「1/2」「2/2」や「半分」は「その場で全部食べず、2回に分けて食べた」ことを表します。塩分摂取量も半分にしています。(例:キムチ鍋の素1袋5.9g÷2=2.95gを2日間計上、つゆを残した場合は若干マイナス)

  • 月曜日:7.5g(朝:クノールスープデリサーモン1.9g。昼:ポークソテー定食4.2g-飲まなかったみそ汁0.7g=3.5g。夜:ごま豆乳なべ2/2で2.1g、ご飯0g)
  • 火曜日:7.8g(朝:インスタントきのこスープ半分0.6g、ご飯0g。昼:塩チキン定食4.4g-飲まなかったみそ汁0.7g=3.7g。夜:手作り豚丼の醤油と粉末だし2.7g、冷ややっこつゆなし0g、ご飯0g)
  • 水曜日:7.5g(朝:納豆0.6g、煮野菜に掛けためんつゆ小さじ1杯0.6g、ご飯0g。昼:肉団子の煮込定食4.3g-飲まなかったみそ汁0.7g=3.6g。夜:レトルトカレー2.7g、ゆで玉子0g、トッピングの冷凍野菜0g)
  • 木曜日:6.3g(朝:ゆで卵0g、インスタントわかめスープ半分0.8g、ご飯0g。昼:赤魚定食3.0g。夜:マクドナルドのごはんタツタチキンバーガー単品2.5g
  • 金曜日:7.8g(朝:インスタントたまごスープ1.2g、ご飯0g。昼:とろみそば3.8g。夜:野菜と水餃子スープの鶏ガラ顆粒2.0gと水餃子0.8g、ゆで玉子0g、ご飯0g)
  • 土曜日:7.0g(朝:納豆0.6g、わかめスープ半分0.8g、ご飯0g。昼:個人経営のお店のランチ(チキングリル)で分からないのでお昼の平均値3.6g。夜:カップスープ2.0g、冷ややっこつゆなし0g、ご飯0g。)
  • 日曜日:6.4g(朝:インスタントたまごスープ1.2g、ご飯0g。昼:鶏がらスープの雑炊2.7g。夜:キムチ鍋1/2で2.5g、ご飯0g)

でした。

  • 1週目が平均7.9g、最大8.7g、最小7.2g。
  • 2週目が平均7.2g、最大7.8g、最小6.3g。

ということで…ちょっと下がりました!厚生労働省の目標値には届かないけれども!

塩分摂取量を抑えようと「意識する」って大切なんだな、と思います。

 

 

1週目を踏まえて、取り入れたこと

1週目を終えたあとに考えた「気づきと対策」から、実際に取り入れたことを書いてみます。

①社食のみそ汁を飲まない

もともと味が濃い目の社食。飲む・飲まないが自由なみそ汁を飲まないことで、塩分削減を考えていました。

前回、社食のみそ汁の塩分量は「1杯あたり0.7g」と決めたので、飲まなかった日は0.7gをマイナス。もともと5日中3日は4.0gを超える塩分量だったのが、5日とも4.0g未満となりました。

みそ汁を飲まなくても昼食の満足度に変化はなかったので、今後も取り入れていきたいです。

②インスタントスープを半量で飲む

「寒い日はスープに限る」ということで、特に朝、インスタントスープをよく飲みます。しかし塩分量はまあまあ多いんですよね…。

「そんなに味が濃くない方が好き&たっぷり飲みたいわけではない」ということで、「スープ粉末は半分、お湯は0.8杯分くらい」でインスタントスープをこの週は飲みました。実家にいたとき、小さめのスープカップでよくやっていた方法です。

これも満足度に変わりはありませんでした。むしろ味が穏やかで◎ フリーズドライのような半分にできないものは仕方ありませんが、粉末のスープは半分で飲んでいきたいです。

③しょっぱいおかずの時はお茶

おかずがなんであれ、朝夜はほぼ必ずスープを飲んでいました。しかし、おかずがしょっぱい時は代わりにお茶を飲んでみることに。

具体的には水曜日の朝です。納豆と野菜のめんつゆ掛けをおかずにしたのですが、これなら十分しょっぱいからお茶でもいいかな、と。

スープを飲むのは「身体を温める」意味もあったのですが、お茶でも身体は温まりますし、特に問題ありませんでした。

 

おわりに:好きなものを楽しむために

前回の記事の通り、「これくらいなら今後も続けられそうかな?」という、ゆる~い減塩をやってみました。

結果としては、一応減ったので良かったです。これで逆に増えたらどうしようかと…笑。

これからもゆる~く意識していきたいな、と思います。

それは勿論将来の健康を気遣って…というのもありますが、「しょっぱいものを食べたいときに遠慮なく食べるため」でもあったりします。

私、カレーが好きなんですよね。でもカレーって塩分も多いし、よく食べることに罪悪感があったんです。

でも気付かぬところで摂取していた塩分が結構あって、意識すれば減らせることがわかりました。そんなにしょっぱくなくていい毎日のスープで減塩して、その分心置きなくカレーを食べたい!

幸いにも、私は今すぐ減塩すべきような病気・体質ではありません。意識できるところで減塩しつつ、好きなものを楽しんでいきたいと思います。

間が空いてしまいましたが、これにて自由研究を終わります。