1日にどれくらい塩分を摂取しているのか。一人暮らしOLの1週間の記録、2回目。
ご無沙汰しております。どうにも筆が乗らず、ぼんやりしていたら最後の投稿から早10日。
この間りんごを食べたり、りんごを配ったり、マンションの水道が止まったり、楽天モバイルに乗り換えたりしていました。あ、アップルパイも作りました！
ちょっと気力が湧いたので、放り投げていた記事を更新しようと思います。
塩分摂取量、1週目。
さて、2週間前に書いたこちらの記事。
1週間分の食事を記録して調べたところ、1日平均7.9gもの塩分を摂取していることがわかった話です。 記事の最後に
「思っていたより塩分を摂っていた。これからは気を付ける」で締めるのは勿体ないので、今回の気付きと対策を踏まえて、実はもう1週間分、塩分量をメモしています。
と書いたまま放り投げておりました。
今回、メモをもとに前回記事の翌週の塩分摂取量を算出したので、書いてみます。
なお、1日当たりの塩分摂取量の目標値は、
- 男性 7.5g
- 女性 6.5g
です（厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。詳しくは前回記事を参照。
塩分摂取量、2週目。
前提条件：期間は1週間、3食分、計算はざっくり
前提条件をもう一度書いておきます。
- 対象期間は1週間
- 朝昼夜3食で摂取する塩分を計算
- 平日昼は職場の社食。社食の食品成分表示の食塩相当量を使用
- それ以外は、「加工食品」・「調味料」の塩分を分かる範囲で使用
- 対象外：野菜や肉に含まれるナトリウム、間食全般（ともに計算がしんどく、あまり塩分は含まれていなそうだったため）
- 計算は自己流でざっくりです。ざっくり。
結果：1日あたりの平均値7.2g、最大値7.8g、最小値6.3g
※料理名が見切れるのは諦めました。
※「1/2」「2/2」や「半分」は「その場で全部食べず、2回に分けて食べた」ことを表します。塩分摂取量も半分にしています。（例：キムチ鍋の素1袋5.9g÷2＝2.95gを2日間計上、つゆを残した場合は若干マイナス）
- 月曜日：7.5g（朝：クノールスープデリサーモン1.9g。昼：ポークソテー定食4.2g-飲まなかったみそ汁0.7g=3.5g。夜：ごま豆乳なべ2/2で2.1g、ご飯0g）
- 火曜日：7.8g（朝：インスタントきのこスープ半分0.6g、ご飯0g。昼：塩チキン定食4.4g-飲まなかったみそ汁0.7g=3.7g。夜：手作り豚丼の醤油と粉末だし2.7g、冷ややっこつゆなし0g、ご飯0g）
- 水曜日：7.5g（朝：納豆0.6g、煮野菜に掛けためんつゆ小さじ1杯0.6g、ご飯0g。昼：肉団子の煮込定食4.3g-飲まなかったみそ汁0.7g=3.6g。夜：レトルトカレー2.7g、ゆで玉子0g、トッピングの冷凍野菜0g）
- 木曜日：6.3g（朝：ゆで卵0g、インスタントわかめスープ半分0.8g、ご飯0g。昼：赤魚定食3.0g。夜：マクドナルドのごはんタツタチキンバーガー単品2.5g）
- 金曜日：7.8g（朝：インスタントたまごスープ1.2g、ご飯0g。昼：とろみそば3.8g。夜：野菜と水餃子スープの鶏ガラ顆粒2.0gと水餃子0.8g、ゆで玉子0g、ご飯0g）
- 土曜日：7.0g（朝：納豆0.6g、わかめスープ半分0.8g、ご飯0g。昼：個人経営のお店のランチ(チキングリル)で分からないのでお昼の平均値3.6g。夜：カップスープ2.0g、冷ややっこつゆなし0g、ご飯0g。）
- 日曜日：6.4g（朝：インスタントたまごスープ1.2g、ご飯0g。昼：鶏がらスープの雑炊2.7g。夜：キムチ鍋1/2で2.5g、ご飯0g）
でした。
- 1週目が平均7.9g、最大8.7g、最小7.2g。
- 2週目が平均7.2g、最大7.8g、最小6.3g。
ということで…ちょっと下がりました！厚生労働省の目標値には届かないけれども！
塩分摂取量を抑えようと「意識する」って大切なんだな、と思います。
1週目を踏まえて、取り入れたこと
1週目を終えたあとに考えた「気づきと対策」から、実際に取り入れたことを書いてみます。
①社食のみそ汁を飲まない
もともと味が濃い目の社食。飲む・飲まないが自由なみそ汁を飲まないことで、塩分削減を考えていました。
前回、社食のみそ汁の塩分量は「1杯あたり0.7g」と決めたので、飲まなかった日は0.7gをマイナス。もともと5日中3日は4.0gを超える塩分量だったのが、5日とも4.0g未満となりました。
みそ汁を飲まなくても昼食の満足度に変化はなかったので、今後も取り入れていきたいです。
②インスタントスープを半量で飲む
「寒い日はスープに限る」ということで、特に朝、インスタントスープをよく飲みます。しかし塩分量はまあまあ多いんですよね…。
「そんなに味が濃くない方が好き&たっぷり飲みたいわけではない」ということで、「スープ粉末は半分、お湯は0.8杯分くらい」でインスタントスープをこの週は飲みました。実家にいたとき、小さめのスープカップでよくやっていた方法です。
これも満足度に変わりはありませんでした。むしろ味が穏やかで◎ フリーズドライのような半分にできないものは仕方ありませんが、粉末のスープは半分で飲んでいきたいです。
③しょっぱいおかずの時はお茶
おかずがなんであれ、朝夜はほぼ必ずスープを飲んでいました。しかし、おかずがしょっぱい時は代わりにお茶を飲んでみることに。
具体的には水曜日の朝です。納豆と野菜のめんつゆ掛けをおかずにしたのですが、これなら十分しょっぱいからお茶でもいいかな、と。
スープを飲むのは「身体を温める」意味もあったのですが、お茶でも身体は温まりますし、特に問題ありませんでした。
おわりに：好きなものを楽しむために
前回の記事の通り、「これくらいなら今後も続けられそうかな？」という、ゆる～い減塩をやってみました。
結果としては、一応減ったので良かったです。これで逆に増えたらどうしようかと…笑。
これからもゆる～く意識していきたいな、と思います。
それは勿論将来の健康を気遣って…というのもありますが、「しょっぱいものを食べたいときに遠慮なく食べるため」でもあったりします。
私、カレーが好きなんですよね。でもカレーって塩分も多いし、よく食べることに罪悪感があったんです。
でも気付かぬところで摂取していた塩分が結構あって、意識すれば減らせることがわかりました。そんなにしょっぱくなくていい毎日のスープで減塩して、その分心置きなくカレーを食べたい！
幸いにも、私は今すぐ減塩すべきような病気・体質ではありません。意識できるところで減塩しつつ、好きなものを楽しんでいきたいと思います。
間が空いてしまいましたが、これにて自由研究を終わります。
